1º WORKOUT de aquecimento de 4 minutos, distribuidos da seguinte forma:

• 30 segundos de exercício.
• sem tempo de ecuperação.
• São apenas 8 exercícios.

2º WORKOUT 10 minutos, distribuidos da seguinte forma:

• 45 segundos de exercício intenso
• 15 segundos de intervalo de recuperação
• São 2 Séries de 10 exercícios .

Deves realizar o conjunto de exercícios 2 vezes por dia  (1 de manhã e 1 de tarde), todos os dias da semana.

Procura um espaço seguro onde poderás fazer os exercícios indicados, sem colocares em risco a tua integridade física e sem risco de estragar os elementos circundantes.

Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura.

- Para controlares a tua evolução, deves contar e registar o nº repetições e séries que fazes por dia, as dificulades que sentiste, a frequência cardíaca durante e pós exercício. Faz um pequeno relatório de cada sessão e preenche o formulário que está diponível no classroom.

 Aquecimento – workout de 4 minutos

Com mobilização articular prévia – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 10 minutos

Protocolo: Treino funcional com uma série de 10 exercícios, deves realizar o maior número de repetições no tempo indicado. O objetivo é cumprir as tarefas com qualidade, correção e se possível intensidade.

Podes adequar o tempo de exercício e recuperação, ou até mesmo adaptar os exercícios ao teu nível

Retorno à calma – 3 minutos

Com alongamentos